근성장을 위한 단백질 섭취, 얼마나 먹어야 할까?

안녕하세요! 헬스인사이트 입니다. 저번 포스팅엔 미트리 닭가슴살 볶음밥 8종 후기를 알아봤었는데

오늘은 효과적인 근성장을 위해서는 단백질을 얼마나 먹어야 하는지에 대해서 가져왔습니다.

많은 분들이 근 성장을 위해서 단백질을 많이 먹어야 한다는데 도대체 단백질 섭취가 왜 중요한지

단백질을 얼마나 섭취해야 하는지와 식단에는 어떻게 적용 해야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

근 성장을 위한 단백질 섭취 얼마나 해야할까?

단백질 섭취가 근육 성장에 중요한 이유는?

1. 근육 회복과 성장

단백질은 신체가 근육 조직을 복구하고 재건하는 데 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해되어 체내에서 새로운 단백질을 합성하는 데 사용됩니다. 이 단백질은 손상된 근육 섬유를 복구하고 새로운 근육 조직을 구축하여 시간이 지남에 따라 근육 크기와 강도를 증가시키는 데 필수적입니다.

2. 근육의 단백질 합성

근육 단백질 합성은 신체가 손상된 단백질을 대체하기 위해 새로운 단백질을 만드는 과정입니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 자극되어 근육이 더 빨리 회복되고 훈련에 적응할 수 있습니다. 몸에 단백질을 지속적으로 공급함으로써 이 과정을 최적화하여 근육 성장을 촉진하고 근육 분해를 줄입니다.

3. 근육 컨디션 회복

강도 높은 운동을 하면 젖산이 쌓이면서 근육이 아프고 피로해질 수 있습니다. 단백질 섭취는 손상된 근육 섬유를 복구하고 글리코겐 저장량을 보충하는 데 필요한 영양소를 제공함으로써 운동 후 회복에 중요한 역할을 합니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 회복 과정을 시작하여 근육통을 줄이고 향후 운동을 위해 다시 회복할 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

4. 제지방, 근육량 유지

단백질 섭취는 새로운 근육을 만드는 데 필수적일 뿐만 아니라 기존 근육량을 유지하는 데에도 필수적입니다. 칼로리가 부족하거나 체중이 감소하면 몸이 근육 조직으로 바뀌어 에너지를 얻을 수 있습니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 되며, 근육량이 아닌 주로 지방에서 체중 감량을 하게 됩니다. 목표가 날씬하고 탄탄한 체격을 달성하는 것이라면 특히 중요합니다.

근성장을 위한 최적의 단백질 양은???

단백질 섭취 범위를 결정할 때는 그 사람의 활동 수준과 목표에 따라 체중(kg)에 1.2~2.2 범위의 계수를 곱해서 구하는걸 일반적으로 사용하고 있습니다. 다양한 활동 수준에 대한 요인은 다음과 같습니다.

  • 좌식 또는 신체활동량이 적은 사람 : 1.2~1.4g/kg
  • 여가활동 또는 가벼운 신체활동을 하는 사람 : 1.4~1.6g/kg
  • 규칙적인 운동 또는 적당한 신체 활동을 하는 사람: 1.6-1.8 g/kg
  • 운동선수 또는 강도 높은 훈련을 하는 사람: 1.8~2.2g/kg

본인의 몸무게에 위에 해당하는 양을 곱해서 드시면 됩니다.

단백질 섭취량으로 식단 짜는 방법

저는 몸무게가 80kg이고 운동 선수처럼 하지는 않기 때문에 80kg x (1.6~1.8) 을 하면

하루 단백질 섭취량이 128g~176g 이 나오게 됩니다.

제 예시로 들어 식단을 짜본다면 대략 150g을 기준으로 하루 단백질 섭취량을 잡고 하루 3끼를 먹는다는 가정하에

150을 3으로 나누어 한 끼에 대략 50g씩 섭취해야 합니다. 저는 닭 가슴살 볶음밥에 닭 가슴살 100g 까지 먹기 때문에 단백질 50g은 평균적으로 나오고 하루에 운동 후 프로틴까지 섭취하고 있으므로 대략 하루 단백질 섭취량이 170g 정도 나오게 됩니다.

이런 식으로 본인의 단백질 섭취량을 계산하고 먹는 끼니로 나누어서 한 끼에 얼만큼의 단백질을 섭취 해야하는지

혹시 모자라다면 어떠한 방식으로 섭취를 할 것 인지에 대해 전략을 짜고 식사를 하게 된다면 적어도 단백질 섭취가 적어서 생기는 손실을 막고 더 많은 근 성장을 할 수 있을 것입니다.

마무리

여기까지 근 성장을 위한 단백질 섭취를 어느 정도 해야 되는지에 대해서 알아보았습니다.

단백질 섭취는 운동을 하고 휴식을 취하는것 만큼 중요한 요소입니다.

운동 열심히 했는데 모자란 단백질 섭취로 인해 최대 효율의 근 성장을 하지 않도록

모두 단백질 섭취량을 참고해서 본인만의 단백질 양을 충분히 섭취하도록 해주세요!

지금까지 헬스인사이트였습니다. 모두들 득근하세요!

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