어센딩, 디센딩, 드랍 세트의 방법과 효과


안녕하세요! 헬스인사이트입니다.

저번 탑 세트 운동 방법에 이은 두 번째 운동 방법인 어센딩, 디센딩, 드랍 세트를 가지고 왔습니다.

한 개가 아니고 왜 세 개냐고 질문 하실수도 있습니다.

그 이유는! 바로 저 세 개가 각각이 연결돼있다는 건데요? 과연 어떤 것들이 연결 돼 있는지 각각의 방법을 알아보고 가장 효율적인 운동 방법을 찾아보도록 하겠습니다.

어센딩? 디센딩? 드랍?

그렇다면 과연 어센딩, 디센딩, 드랍 세트의 의미는 무엇일까요???

어센딩 세트

어센딩 세트란 가벼운 중량에서 점차 세트가 진행됨에 따라 중량이 일정한 폭으로 증가하는 방법입니다. 일반적으로 가장 많이 사용되는 세트 방법입니다. 가벼운 중량부터 서서히 올라기가 때문에 부상 위험이 적고 점차 무게에 적응해 나갈수 있다는 장점이 있지만, 저중량 구간에서 근력을 너무 많이 소비해서 가장 무거운 무게에서 힘이 빠져서 충분한 힘을 내지 못하는점이 단점으로 꼽힙니다.

디센딩 세트

디센딩 세트란 어센딩 세트와 반대로 무거운 중량에서 시작해서 일정한 폭으로 중량을 줄여가며 하는 방법입니다. 첫 세트부터 최대 무게로 시작하기 때문에 가장 힘이 많을 때 최고 중량을 한다는 장점이 있지만, 단점으론 아직 근육이나 관절이 적응되지 않은 상태에서 무거운 중량을 첫 세트에 다루기 때문에 부상 위험이 있을 수 있습니다.

드랍 세트

드랍 세트는 어센딩과 디센딩 세트를 결합한 방법으로 첫 세트에서 마지막 직전 세트까지는 어센딩 세트처럼 중량을 올려가며 진행하고 마지막 세트에서는 쉬는 시간 없이 중량을 떨어뜨리며 디센딩 세트처럼 줄여나가는 방법입니다. 어센딩과 디센딩의 단점을 보완한 세트 방법이고 다른 말로는 피라미드 세트라고도 합니다.

효과

2016년 발표된 논문에 의하면 어센딩 세트는 골격근의 증가만을 나타냈고, 디센딩 세트는 체지방량의 감소만 나타났다고 합니다. 하지만 드랍 세트에서는 골격근의 증가와 체지방의 감소가 둘 다 나타 다 두 방법보다 훨씬 긍정적인 개선을 가져왔습니다.

결론

결국 어센딩이나 디센딩 세트보단 드랍 세트를 활용하여 운동 하는것이 골격근 증가와 체지방 감소에 큰 도움이 된다는 것을 알았으니 드랍 세트를 많이 활용하여 득근 하시길 바랍니다.

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