헬스 탑세트 운동법 총 정리


안녕하세요! 헬스인사이트입니다.

오늘은 최근에 핫한 운동 방법인 헬스 탑세트 운동법을 총 정리해서 가지고 왔습니다.

아직 많은 분들이 하지 않고 있어서 정보의 혼동이 있는 것 같아서 오늘 총 정리해보도록 하겠습니다.

탑세트 운동법

탑세트란?

헬스 탑 세트란 여러가지 운동 진행 방법의 하나이며 다른 운동법중엔 드랍세트, 피라미드 세트, 디센딩 세트 등등이 존재합니다. 그 중 탑 세트는 미국에서 이미 많은 보디빌딩 선수들이 즐겨하는 운동방법이고 우리나라엔 유튜버 의 소개로 알려지게 되었습니다.

헬스에선 점진적 과부하 즉, 운동을 할 때 마다 운동 강도를 늘려가면서 발전하는 게 중요한데 이런 점진적 과부하를 쉽게 적용할 수 있는 운동 방법의 하나입니다.

탑세트는 소근육 운동(사레레, 덤벨컬 등등)들 보단 대근육 운동(3대운동, 렛 풀 다운, 바벨 로우 등등)들에 적용하기에 적합합니다.

개인적으론 저도 대 근육 운동들은 이 탑 세트를 적용하고 있습니다.


탑세트 운동법

탑세트는 총 4가지 세트로 구성되어 있습니다.

웜 업 세트(warm up set), 피더 세트(feeder set), 탑 세트(top set), 백 다운 세트(back down set)로 나누고 있습니다.

첫번째, 웜 업 세트(warm up set)

웜 업 세트란 말 그대로 웜 업 세트입니다. 몸의 열을 살짝 올려주는 세트라는 뜻으로 고중량을 한다거나 너무 횟수를 많이 해서 힘을 빼지 않아야 합니다. 자세를 아주 정확하게 잡고 자극을 천천히 충분히 느껴주는 게 포인트 입니다.

  • 탑 세트 무게의 50% 정도로 무게를 설정합니다.
  • 개수는 8~15회 정도로 가볍게 수행합니다.

두번째, 피더 세트(feeder set)

피더 세트입니다. 피더 세트에서는 탑 세트에 들어가기 전에 이제 고중량에 들어갈 거니깐 준비해! 라는 느낌의 세트이고 무거운 무게를 들기 전에 수행함으로써 부상 방지에 큰 도움이 됩니다.

  • 탑 세트 중량의 80~90% 정도로 무게를 설정합니다.
  • 개수는 4~6회 정도로 수행하며 고중량을 느껴봅니다.

세번째, 탑 세트(top set)

이 운동의 핵심인 탑 세트 입니다. 최고 중량 최대 개수를 수행하면 됩니다. 탑 세트의 무게 설정은 운동 목적에 따라 달라지는데 만약 파워 리프팅 식으로 증량을 원한다면 6회 미만으로 기준을 잡고 보디빌딩 식으로 한다면 8~12회 정도 할 수 있는 무게로 설정하는 것이 중요합니다. 이 탑 세트때 설정된 무게와 수행한 개수만 기억하고 있다가 다음 같은 운동을 할 때 그 기록을 넘기는 것이 목표가 됩니다. 이렇게 된다면 자연스럽게 점진적 과부하를 진행할 수 있고 다른 운동 방법에 비해 기억하기가 아주 쉽다는 장점이 있습니다.

무게가 무겁기 때문에 3회 이상부터는 자세가 조금 무너질 수 있습니다. 또한 실패 지점에서 보조를 받아서 개수를 더할 수 있지만 개수를 세는건 혼자 수행한 개수만 세고 보조받은 개수는 세지 않습니다.

만일 탑세트의 개수가 15회 이상이 되었다면 그다음 운동 때는 무게를 늘리고 수행하면 됩니다.

  • 보디빌딩식 기준 6~12회 가능한 무게로 수행/ 파워 리프팅 기준 6회 미만 수행 가능한 무게.
  • 개수는 실패지점까지 최대개수로 진행.

네번째, 백 다운 세트(back down set)

네번째 마지막인 백 다운 세트 입니다. 백 다운 세트에서는 탑 세트때 고중량 최대 반복으로 인한 자세의 무너짐이나 자극을 잘 받지 못한 경우를 위한 세트입니다. 탑 세트 무게의 70%로 설정하고 탑 세트처럼 최대 개수를 수행해줍니다. 이때 목표 개수는 탑 세트+2회 정도 입니다.’

  • 탑 세트 무게의 70% 정도로 무게로 설정합니다.
  • 개수는 최대 개수이며 목표는 탑 세트 개수+2회 입니다.

마무리

오늘은 탑세트 운동법에 대해서 알아봤습니다. 저도 사용하고 있는 운동 방법인 만큼 효과적인 방법이고

기록할게 많이 없어서 점진적 과부하로 훈련하기에 아주 적합한 운동입니다. 매번 같은 무게 같은 갯수로운동하지말고 운동 방법에 다양성을 줘서 몸이 적응하지 못하게 하여 근육 성장을 유도하는 게 좋습니다.

혹시나 이해가 안 되거나 의문점이 있다면 댓글 남겨주시면 친절하게 답변 드리겠습니다.

오늘도 득근 하는 하루 되세요!

2 thoughts on “헬스 탑세트 운동법 총 정리”

  1. 고정중량으로 하는것과 탑세트.. 어느 방식이 맞을까요 탑세트로 하면 다 좋은데 내가 메인으로 잡은 운동을 결국 2세트정도하는거라 뭔가.. 하지만 자극, 효과는 정말 좋더라구요 짧고 굵게

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