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저번 내장 지방 빼는 법 포스팅에 이은 근력 운동 편 입니다
운동 하는 많은 분들이 알고 있지만 처음 해보시는 분들은 잘 모르는 헬스 3대 운동에 대해 알려드리려고 합니다. 과연 3대 운동이 무엇인지, 3대 몇?이란 무엇을 뜻하고 3대 운동 평균 중량은 얼마나 되는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
3대 운동이란?
헬스 3대 운동은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 이 세 가지 운동은 근육을 전체적으로 발달시키는데 매우 효과적이며, 헬스 트레이닝에서 핵심적인 부분을 차지하고 있습니다.
1. 벤치프레스
벤치프레스는 가슴 근육과 삼두근육을 강화하는데 좋은 운동입니다. 등을 벤치에 대고 누운 상태에서 바벨을 가슴 쪽으로 내리고 다시 올리는 동작을 반복합니다. 상체 근육을 효과적으로 발달시키며, 팔과 어깨 근육도 동시에 강화됩니다.
2. 스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 발달시키는데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 바벨을 승모근 위에 올려 양쪽 다리로 앉았다가 일어서는 동작을 반복합니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근, 종아리 등 하체 근육을 강화하여 전신의 균형을 맞춰주는데 도움이 됩니다.
3. 데드리프트
데드리프트는 등, 하체, 코어 근육을 함께 발달시키는 효과적인 운동입니다. 바벨을 손으로 잡고 허리를 펴고 천천히 일어서는 동작을 반복합니다. 데드리프트를 통해 등과 하체를 동시에 강화하여 전체적인 근육과 근력을 향상시킬 수 있습니다.
3대 운동의 중요성
3대 운동은 정말 많은 이점을 가지고 있습니다.
1. 전신 근육 발달
3대 운동은 전신의 전신의 대 근육을 효과적으로 발달시키는데 도움이 됩니다. 벤치프레스는 가슴과 삼두근을, 스쿼트는 하체 근육을, 데드리프트는 등과 하체 근육을 함께 발달시킵니다. 이 운동들을 조합하여 모든 근육을 균형있게 키워 나가는데 도움이 됩니다.
2. 근력과 근 지구력 향상
3대 운동은 근력과 근지구력을 크게 향상시키는데 도움이 됩니다. 높은 무게와 반복적인 동작을 통해 근육이 강화되고, 근육의 지구력이 증가합니다. 이는 일상생활에서 효율적인 활동을 가능하게 합니다.
3. 대사 활성화
3대 운동은 대사를 활성화시키는데 도움이 됩니다. 높은 강도의 운동으로 인해 근육들이 에너지를 소모하고 대사가 촉진됩니다. 이로 인해 체지방 감소와 근육량 증가가 이루어지며, 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
4. 신체적 안정성과 자세 개선
3대 운동은 근육들을 균형있게 발달시키는데 도움이 됩니다. 이는 관절과 뼈를 지지하는 데에 도움이 되어 부상을 예방하고 운동 동작의 안정성을 높여줍니다. 균형이 잘 잡힌 체형은 일상생활에서도 좋은 자세를 유지하는 데에 도움을 줍니다.
5. 신체 기능 향상
3대 운동을 통해 신체의 다양한 기능이 향상됩니다. 강한 근육은 더 높은 수준의 신체적 활동을 가능하게 하고, 더 많은 에너지를 소비하고 효율적으로 사용할 수 있습니다. 또한, 운동을 통해 스트레스 해소와 우울증 완화에도 도움이 됩니다.
3대 몇?
3대 몇의 뜻은 무엇일까요?? 바로 각각의 3대 운동의 최대 한번만 들 수 있는 무게를 합산한 결과를 말하는 겁니다. 보통 1rm이라고 표현 하는데 여기서 1rm은 1RM(1 Repetition Maximum) = 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량을 뜻합니다. 벤치프레스의 1rm 즉, 벤치프레스를 온 힘을 다해 딱 1번 할 수 있는 무게가 바로 벤치프레스의 1rm이 됩니다. 3대운동의 1rm들을 총 합산하여 3대 중량이 나오는 원리 입니다.
3대 운동 평균 중량
벤치프레스 평균1rm
일반적으로 벤치프레스의 평균 무게는 남성 기준으로 볼 때, 초보자는 약 40-60kg 사이, 중급자는 70-100kg 사이, 숙련자는 110-140kg 이상으로 수행할 수 있습니다. 여성 기준으로는 초보자는 약 20-40kg 사이, 중급자는 50-70kg 사이, 숙련자는 80kg 이상을 수행할 수 있을 것으로 예상됩니다.
스쿼트 평균1rm
스쿼트의 경우 남성 기준으로는 초보자는 약 60-80kg 사이, 중급자는 90-120kg 사이, 숙련자는 130-160kg 이상을 스쿼트할 수 있습니다. 여성 기준으로는 초보자는 약 30-50kg 사이, 중급자는 60-80kg 사이, 숙련자는 90kg 이상을 스쿼트할 수 있을 것으로 예상됩니다.
데드리프트 평균1rm
데드리프트의 경우 남성 기준으로는 초보자는 약 70-90kg 사이, 중급자는 110-140kg 사이, 숙련자는 160-200kg 이상을 데드리프트할 수 있습니다. 여성 기준으로는 초보자는 약 40-60kg 사이, 중급자는 70-90kg 사이, 숙련자는 100kg 이상을 데드리프트할 수 있을 것으로 예상됩니다.
이것들을 합산하면 3대 운동 중량 남성 기준 초보자는 170-230kg, 중급자는 270-360kg, 숙련자는 400-500kg이 되고 여성 기준 초보자는 90-180kg, 중급자는 180-240kg, 숙련자는 270kg 이상을 할 수가 있습니다.
결론
3대 운동은 전신 근육 발달, 근력과 근지구력 향상, 대사 활성화, 안정성과 균형 강화, 그리고 신체 기능 향상에 매우 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 많은 사람들이 3대 운동을 헬스 트레이닝의 핵심으로 삼고 있으며, 꾸준한 3대 운동을 통해 점진적 과부하로 인해 더 발전하는 용도로 사용하고 있습니다.
하지만 너무 3대 운동에만 매진하다보면 무거운 무게로 인해 몸에 피로가 쌓이고 부상을 입거나 관절이나 인대에 피로가 쌓여서 회복이 안되는 경우가 있으니 항상 주의해서 운동 하시길 바랍니다.
지금까지 헬스인사이트 였습니다.