GI 지수 낮은 음식 추천(GI 지수 뜻)

안녕하세요! 헬스인사이트입니다.

오늘 주제는 바로 GI지수의 뜻과 GI지수 낮은 음식에 대해 알아보려고 합니다.

저번 시간의 근성장을 위한 탄수화물에 이은 두번째 탄수화물 주제입니다.

그렇다면 GI지수란 무엇인지, 왜 GI지수가 낮은 음식을 먹어야 하는지, GI지수가 낮은 음식들은 어떤게 있고 추천 음식은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

GI 지수 낮은 음식

GI 지수란?

GI 지수는 식품의 혈당에 미치는 영향을 나타내는 척도입니다. ‘GI’는 ‘Glycemic Index’의 약자로서, 식품을 섭취한 후 혈당 수준의 변화 정도를 평가하는데 사용됩니다. GI 지수는 0부터 100까지의 값을 가지며, 높은 값일수록 해당 식품이 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있습니다. 반면에 낮은 GI 지수를 가진 식품은 혈당을 천천히 올리는 경향이 있습니다. 높은 GI 지수의 식품은 빠른 에너지 공급원으로 작용할 수 있으며, 당뇨병이나 혈당 관리에 관심이 있는 사람들은 GI 지수를 고려하여 식단을 조절할 수 있습니다.

GI 지수를 생각 하는 이유

1. 다이어트에 도움

GI 지수를 고려하여 저탄수화물 다이어트를 수행하면 지방 연소를 촉진하고 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

2. 혈당 관리

GI 지수는 식품이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내므로, 당뇨병이나 혈당 조절에 관심이 있는 사람들은 높은 GI 지수를 가진 식품을 피하고, 낮은 GI 지수를 가진 식품을 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

3. 식단 구성

GI 지수를 고려하여 식사를 계획하면 영양가 있는 식품을 선택하고 건강한 식단을 구성할 수 있습니다.

4. 천천히 흡수 됨

낮은 GI 지수의 식품은 천천히 소화되고 에너지가 지속적으로 공급되므로, 오랜 시간 동안 만족감을 느끼게 해 줍니다. 이로 인해 과식을 방지하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다.

5. 운동 수행 능력 향상

고 GI 식품은 빠른 에너지 공급을 제공하지만, 빠르게 소비되기 때문에 긴장감이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 반면에 낮은 GI 지수의 식품을 섭취하면 지구력이 향상되고 운동 수행 능력이 향상될 수 있습니다.

6. 심혈관 건강

높은 GI 지수의 식품은 혈당 수준을 급격하게 올리는 경향이 있으며, 장기적으로 고혈당 상태가 지속될 경우 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 낮은 GI 지수의 식품을 섭취하여 심혈관 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

GI 지수 낮은 음식

  • 곡류 및 곡물:
    • 귀리 (오트밀)
    • 보리
    • 퀴노아 (quinoa)
    • 완두콩 (chickpeas)으로 만든 파스타
  • 채소:
    • 당근
    • 브로콜리
    • 양파
    • 토마토
    • 샐러리 (셀러리)
  • 과일:
    • 사과
    • 포도
    • 체리
    • 오렌지
    • 복숭아
  • 유제품:
    • 요거트 (무가당이나 낮은 당분 함량의 것)
    • 우유 (무지방이나 저지방 우유)
  • 견과류:
    • 호두
    • 아몬드
    • 땅콩
  • 단백질 공급원:
    • 닭고기 (가슴살)
    • 살코기
    • 대구 (두부)

낮은 GI 지수를 가진 식품들은 혈당을 천천히 올리고 에너지를 오랜 시간에 걸쳐 제공하여 식사 후 오랜 시간 동안 만족감을 주므로, 건강한 식단 구성과 체중 관리에 도움이 됩니다.

GI 지수가 높은 음식

  • 백미 또는 쌀이 만들어진 음식들
  • 흰 빵 및 패스트푸드의 햄버거 번, 핫도그 번, 빵 등
  • 고당도의 간식류: 쿠키, 케이크, 아이스크림, 초콜릿 바 등
  • 감자
  • 백설탕이 첨가된 음식들: 케첩, 사탕, 소스 등
  • 코코아 및 인스턴트 음식들
  • 높은 당분 함량의 음료수: 탄산음료, 스포츠 음료 등

이러한 음식들은 높은 GI 지수를 가지고 있어서 섭취 후 혈당 수준이 빠르게 상승할 수 있습니다. 당뇨병이나 혈당 관리에 주의해야 하는 분들은 이러한 음식들을 제한하고, 낮은 GI 지수를 가진 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 혈당 조절을 위해 전문가의 조언을 듣는 것도 중요합니다.

GI 지수를 낮출 수 있는 식사 방법

  • 곡물 및 곡류 요리:
    • 보리나 퀴노아를 사용하여 샐러드를 만들어 섭취합니다.
    • 현미로 만든 쌀 대신 백미를 섭취합니다.
    • 곡물을 조리할 때 과도한 물을 사용하지 않고 적정량의 물로 삶거나 취사합니다.
  • 채소 요리:
    • 채소를 생으로 먹거나 삶아서 섭취합니다.
    • 스팀으로 요리하여 영양소를 보존하고 GI 지수를 낮출 수 있습니다.
  • 과일 섭취:
    • 과일을 통째로 먹거나 스무디로 만들어 섭취합니다. 주스는 섬유질을 제거하고 높은 GI 지수를 가질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
    • 신선한 과일은 건강하고 저 GI 식품으로서 더 좋은 선택입니다.
  • 단백질과 지방 함량 높이기:
    • 식사에 단백질과 지방을 함께 섭취하면 GI 지수를 낮출 수 있습니다. 닭고기, 살코기, 물고기 등의 단백질과 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 지방 함유 식품을 포함하여 식사를 구성합니다.
  • 요리 방법:
    • 음식을 굽거나 튀기는 대신 스팀으로 조리하거나 오븐에 구워서 섭취합니다.
    • 요리에 과도한 설탕이나 설탕 대체물을 사용하지 않고, 신선한 재료로 간단하게 조리합니다.
  • 식사 조절:
    • 과식을 피하고 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 증식이나 다이어트를 위해 적절한 식사량을 지켜주는 것이 높은 GI 지수를 피하는데 도움이 됩니다.

결론

지금 까지 GI 지수의 뜻과 GI 지수 낮은 음식, 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 다이어트 시 GI지수를 잘 참고해서 식사를 한다면 많은 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

지금까지 헬스인사이트였씁니다. 모두 득근하세요!

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